영양제는 꼬박꼬박 챙기시는데,
오늘 드신 채소와 과일은 몇
g쯤일까요? 막상 물어보면
대답하기가 쉽지 않습니다.
11월 13일 한 신문 건강면에
이런 기사가 실렸습니다.
채소·과일이 몸에 좋은 건 다
알지만, 하루 권장량을 정확히
아는 사람은 드물다는 내용입니다.
오늘은 그 '하루 500g'을
우리 집 밥상에서 어떻게 채우는지
쉽게 정리해 보겠습니다. 어려운
식단표 없이, 지금 드시는
밥상에서 반찬 하나만 바꾸는
방법입니다.
1. 하루 500g, 왜 이 숫자일까요
세계보건기구(WHO)는 하루
400g 이상의 채소·과일을
먹으라고 권합니다. 우리나라는
김치를 많이 먹는 식습관을 고려해
하루 500g 이상을 기준으로
삼습니다.
질병관리청 국민건강통계도 해마다
'하루 채소·과일 500g 이상
먹는 사람의 비율'을 따로 조사해
발표하고 있습니다. 그만큼 건강을
살피는 중요한 기준이라는
뜻입니다.
채소와 과일에는 비타민, 무기질,
식이섬유가 들어 있습니다. 알약
하나로 다 채우기 어려운
것들이라, 밥상에서 꾸준히 먹는
습관이 기본이 됩니다.
2. 500g은 어느 정도 양일까요
숫자로만 보면 감이 잘 안
옵니다. 보건복지부와
한국영양학회가 정한 '1인 1회
분량'으로 바꿔 보면 쉬워집니다.
콩나물이나 시금치나물 한 접시가
생것 기준 70g, 배추김치 한
접시가 40g입니다. 과일은 사과
반 개, 귤 한 개, 포도
15알이 각각 100g
정도입니다.
예를 들어 하루를 이렇게 드셨다고
해 볼까요. 아침에 나물 한
접시와 김치, 점심에 채소 반찬
두 가지와 김치, 저녁에 채소
반찬 두 가지, 그리고 간식으로
사과 반 개. 모두 더하면 약
530g으로 500g을 넘습니다.
생각보다 많지요? 그래서 '반찬
하나 더'가 중요합니다.
반대로 나물은 데치면 숨이 죽어
부피가 확 줄어듭니다. 눈으로
보기엔 적어 보여도 무게는 꽤
나가니, '이걸로 되겠나' 하고
미리 포기하지 않으셔도 됩니다.
3. 매끼 쉽게 늘리는 3가지
첫째, 끼니마다 채소 반찬을 두
가지 이상 올립니다. 나물, 쌈,
생채, 국 건더기도 모두
채소입니다. 국을 끓일 때 채소를
한 줌 더 넣는 것도 방법입니다.
라면이나 볶음밥을 드실 때도
양배추, 파, 버섯을 넉넉히 넣어
보세요.
둘째, 과일은 하루 한두 번
간식으로 드십니다. 과자 대신 귤
한 개, 사과 반 개면
충분합니다. 주스보다는 씹어 먹는
생과일이 좋습니다. 식탁 위 잘
보이는 곳에 과일 그릇을 두면
손이 먼저 갑니다.
셋째, 색깔을 바꿔 가며
드십니다. 빨강, 주황, 초록,
보라, 흰색처럼 요일마다 다른
색을 고르면 질리지 않습니다.
주말에 미리 씻어 소분해 두면
꺼내 먹기 편합니다.
4. 장보기와 보관, 이렇게 하면 덜 버립니다
두 분만 사시거나 혼자 사시면
채소를 사 두었다가 버리는 일이
잦습니다. 이럴 땐 한 번에 많이
사기보다 2~3일 먹을 만큼만
자주 사는 편이 낫습니다.
제철 채소와 과일은 맛도 좋고
값도 비교적 덜 부담됩니다.
손질된 냉동 채소를 조금 갖춰
두면 바쁜 날 국이나 볶음에 바로
넣을 수 있습니다. 따로 사시는
부모님께는 반찬 한두 가지를 나눠
담아 드리는 것도 좋은
방법입니다.
5. 이런 분은 꼭 먼저 상담하세요
당뇨가 있는 분은 과일 양을
조절해야 할 수 있습니다.
콩팥(신장) 질환이 있는 분은
칼륨 때문에 채소·과일을 가려
드셔야 하는 경우가 있습니다.
드시는 약이나 지병이 있다면
늘리기 전에 주치의와 먼저
상의하세요.
정리하며
✔ 하루 기준은 채소·과일
500g
✔ 끼니마다 채소 반찬 두 가지
이상
✔ 과일 간식 하루 한두 번,
색깔은 돌려 가며
오늘 저녁 밥상에 나물 한 접시만
더 올려 보세요. 그 한 접시가
쌓여 건강한 습관이 됩니다.
가족과 함께 '오늘 몇 g
먹었나' 세어 보는 것도 재미있는
시작입니다. 자세한 1회 분량은
보건복지부 누리집의 한국인 영양소
섭취기준 자료에서 확인할 수
있습니다.
※ 이 글은 공식 자료를 바탕으로
한 일반 건강 정보이며, 진단이나
치료를 대신하지 않습니다. 질환이
있다면 의료진과 꼭 상담하세요.
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